برای عملکرد خوب تقریباً در هر ورزشی، به یک هسته قوی نیاز دارید. این برای قایقرانی، گلف و رقص بی‌معنی است، اما برای فعالیت‌های کمتر آشکار نیز صادق است: به عنوان مثال، هسته مرکزی شما ثبات لازم برای بازی دارت و قدرت لازم برای بازی پینگ پنگ را به شما می‌دهد.
یک هسته قوی‌تر زندگی روزمره را نیز آسان‌تر می‌کند و در نتیجه آسیب‌های کمتر، وضعیت بدنی و تعادل بهتر و کمردرد کمتری ایجاد می‌کند.
با این حال، کارشناسان تناسب اندام می گویند که اکثر مردم تمرینات اصلی را اشتباه انجام می دهند. در واقع، میله‌ی بدن ممکن است بد فهمیده‌ترین گروه عضلانی بدن باشد – و تمرینات اصلی معمولاً ترسناک‌ترین بخش یک تمرین هستند، چه دراز و نشست‌ها و تخته‌های بی‌پایان.
“شکستن این انگ این که باید 100 کرانچ انجام داد و این باعث می شود کمردرد از بین برود و هسته مرکزی قوی شود، این تصور اشتباه است.” جان هرناندز، فیزیوتراپیست و مربی ورزشکار تیم لس آنجلس رامز گفت.
در اینجا نگاهی می اندازیم به اینکه هسته اصلی چیست و چه چیزی نیست، همراه با یک تمرین خوب برای کمک به قوی تر شدن آن.
هسته از شکم شما بیشتر است.
اگر هدف از تمرین اصلی شما این است که با یک سیکس تکه تراشیده شده کنار بروید، نکته را از دست داده اید. در واقع، عضلات شکم تنها یکی از گروه های عضلانی اصلی هستند که هسته را تشکیل می دهند. همچنین شامل ماهیچه های عمیق در لگن، باسن و پشت شما می شود. عضلات تثبیت کننده کوچکتر در امتداد ستون فقرات شما؛ و دیافراگم
هسته از لگن تا گردن کشیده می شود و تنه را احاطه می کند – قسمت مرکزی بدن شما که بیشتر اندام های داخلی را در خود جای داده است.
برایان کاتانیا، فیزیوتراپیست در خدمات توانبخشی ChristianaCare در نیوآرک، دل، گفت: هسته را به عنوان یک استوانه در نظر بگیرید. 360 درجه پیچیده می‌شود و همه آن ماهیچه‌ها به روشی سیستماتیک با یکدیگر تعامل دارند.
هسته منبع انرژی بدن شماست.
در هسته مرکزی است که نیروها از پاها به بالاتنه منتقل می‌شوند و به سرویس تنیس فشار می‌آورند یا به شما این امکان را می‌دهند که توپ سافت‌بال را به بیرون از زمین وارد کنید. “شما از پاهای خود منفجر می شوید و می چرخید و تکانه باید از هسته عبور کند. دیوید بهم، استاد و دانشمند ورزش در دانشگاه مموریال نیوفاندلند که به مدت 20 سال در مورد تناسب اندام هسته مرکزی تحقیق می کند، می گوید: اگر هسته قوی نداشته باشید، قدرت و قدرت خود را از دست خواهید داد.
او افزود که برداشتن یک جعبه سنگین، یا یک بچه، نه تنها به قدرت اصلی بلکه به استقامت نیز نیاز دارد. اگر عضلات مرکزی خسته یا ضعیف شده باشند، رباط‌های کمر شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند و می‌توانند تحت فشار قرار بگیرند و باعث کمردرد شوند.
هسته نیز به شما ثبات می دهد.
سیوان فاگان، مربی تناسب اندام مستقر در مریلند، برای بهبود استقامت هسته مرکزی، از مشتریانش می‌خواهد تمریناتی مانند تخته‌های پهلو و حشرات مرده انجام دهند، که عضلات عمیق هسته داخلی مانند عضلات کف لگن را کار می‌کنند. شکم عرضی، داخلی ترین ماهیچه های شکمی که به دنده ها، لگن و ستون فقرات متصل می شوند. و مولتی فیدی، مجموعه مهمی از عضلات پشت که در امتداد ستون فقرات قرار دارند و کلید ثبات ستون فقرات هستند.
او گفت وقتی این ماهیچه ها به اندازه کافی قوی باشند، فشار اعمال (از بلند کردن چمدان یا حفاری در باغ) در سراسر هسته پخش می شود که ستون فقرات را از حمل بار زیاد در امان می دارد.
خانم “شما نمی خواهید کمر کمر همه کارها را انجام دهد.” فغان گفت. “شما می خواهید عضلات مرکزی با هم کار کنند تا لگن و ستون فقرات را تثبیت کنند.”
در حالی که مردم معمولاً نشستن و کرانچ را با هسته ارتباط می دهند، خانم. فاگان گفت که آنها فقط عضلات بیرونی شکم را کار می کنند و هیچ یک از آن عضلات هسته داخلی را کار نمی کنند.
او گفت: “کرانچ ها به توزیع فشار و ثبات هسته کمکی نمی کنند.” “شما می توانید افرادی را پیدا کنید که دارای شش تکه هستند، اما به آنها بگویید که یک تخته را در موقعیت خوبی نگه دارند و نمی توانند.”
تمرینات چرخشی کلیدی هستند.
یکی از اجزای حیاتی که در اکثر روال‌های اصلی وجود ندارد، چرخش است. کاتانیا گفت. بسیاری از فعالیت های ورزشی، از جمله تنیس، بیسبال و ضربات پنالتی لیگ برتر، شامل چرخش بدن است. بنابراین حرکات روزانه مانند بار کردن ماشین ظرفشویی و پارو کردن برف، همراه با پیاده روی و دویدن را انجام دهید.
این ماهیچه های مورب هستند که قفسه سینه تحتانی را به لگن در هر طرف بدن متصل می کنند و تنه و ستون فقرات را می چرخانند و خم می کنند.
مطالعه کوچکی که توسط آقای کاتانیا و تراویس راس، فیزیوتراپیست دیگر در ChristianaCare، دریافتند که تمرینات مرکزی که شامل چرخش است، بهتر از تمرینات سنتی مانند نشستن و تخته، عضلات مایل را تقویت می کند. تمرینات چرخشی همچنین مولتی فیدی را تقویت می کند، که مهم است زیرا قدرت در این عضلات از آسیب کمر محافظت می کند. راس گفت.
آقای. راس و آقای کاتانیا مجموعه ای از هفت تمرین چرخش هسته را طراحی کرد که آقای. هرناندز در تمرینات قبل از تمرین و قبل از بازی با رامز ادغام شده است.
“آنچه تمرین چرخشی به شما اجازه می دهد انجام دهید این است که پایه بدن خود را بسازید، لایه عمیق تری را بسازید که لزوما نمی توانید ببینید.” هرناندز گفت. تضمین می‌کنم که احساس بهتری خواهید داشت، چه فشار کمتری در ناحیه کمرتان باشد و چه احساس ثبات و استحکام بیشتری داشته باشید.»
مخلوط کردن روال خود نیز کمک می کند.
تمرینات اصلی کار سختی هستند. لازم نیست مدت زیادی قبل از اینکه سوختگی در بدن شما بخزد یک تخته را نگه دارید. به علاوه، آقای هرناندز خاطرنشان کرد، آنها می توانند خسته کننده باشند.
اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید بدون انجام تمرینات اصلی، تمرینات بدن خود را انجام دهید. بهم گفت. به عنوان مثال، می توانید یک دویدن با شدت بالا را امتحان کنید. در یک مطالعه کوچک در سال 2009 که توسط Dr. بهم و چندین همکارش، محققان الکترودهایی را روی عضلات اصلی اصلی شرکت‌کنندگان، مانند مولتی‌فیدی، مورب و شکم عرضی قرار دادند. سپس آنها فعالیت ماهیچه ها را در طول یک دویدن با شدت بالا به مدت 30 دقیقه و دوباره در حالی که شرکت کنندگان دراز و پلانک انجام می دادند، اندازه گیری کردند. محققان دریافتند که دویدن شدید عضلات شکم را به همان میزانی که تمرینات اصلی هدف قرار می‌دهند فعال می‌کند – و عضلات پشت را حتی بیشتر درگیر می‌کند.
اسکوات، ددلیفت و فشارآپ نیز در کنار هر تمرینی که نیاز به تعادل دارد، نقش اصلی را دارد. بهم گفت. در حالی که روی توپ یوگا نشسته اید، حلقه های دوسر بازوی خود را انجام دهید تا عضلات دوسر و هسته را هدف قرار دهید.
و وقتی همه چیز شکست خورد و کسالت به سراغتان آمد، حواس پرتی را در آغوش بگیرید. او گفت که در طول تمرینات اصلی تلویزیون تماشا کنید، به موسیقی گوش دهید یا یک پادکست بنوشید. “زمان می گذرد که شما روی درد انجام یک پلانک تمرکز نکنید.”
چند تمرین برای شروع
تخته
پلانک یک تمرین کلاسیک است که به هماهنگی کمی و بدون تجهیزات نیاز دارد (به همین دلیل است که سلبریتی ها مدام جیمی فالون را برای انجام این کار به چالش می کشند). رو به پایین روی تشک دراز بکشید. به سمت بالا فشار دهید تا روی آرنج، ساعد و انگشتان پا تعادل داشته باشید. کمر و بدن خود را صاف نگه دارید و باسن خود را در یک سطح قرار دهید و کمی در استخوان دنبالچه خود فرو کنید. نفس کشیدن. با نگه داشتن این موقعیت به مدت 10 ثانیه شروع کنید و تا 60 ثانیه ادامه دهید. عضلات شکم، مایل، دلتوئید، سینه و سه سر را کار می کند.
به پشت دراز بکشید و پاها را در هوا قرار دهید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوهایتان را بالا بیاورید تا به سقف اشاره کنند. ستون فقرات خود را صاف روی زمین نگه دارید، پای چپ خود را دراز کنید و دست راست خود را در پشت خود پایین بیاورید تا زمانی که هر دو دقیقاً بالای زمین قرار گیرند، سپس به حالت شروع بازگردید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. در حین امتداد دادن نفس خود را بیرون دهید و در حین بازگشت به نقطه شروع، دم را انجام دهید، خانم. فغان گفت. با دو ست 5 تکراری شروع کنید. تا سه ست هشت تکراری کار کنید. عضلات عرضی شکم، راست شکم، مایل و عضلات کف لگن را کار می کند.
حمل چمدان
یک وزنه آزاد (چیزی که برای شما کمی سنگین به نظر می رسد) بردارید و آن را در یک دست نگه دارید، بدنتان را سفت، ستون فقراتتان را صاف و شانه ها و باسنتان را مربع نگه دارید. در محل حرکت کنید یا 30 تا 60 ثانیه راه بروید. با دست دیگر تکرار کنید. این کار را سه بار در هر طرف انجام دهید. عضلات عرضی شکم، مورب، مولتی فیدی و ساعد را کار می کند.
چرخش قفسه سینه به پهلو
روی یک تشک در سمت چپ خود دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و یک بالش یا توپ بین آنها قرار دهید. توپ را بین پاهای خود فشار دهید و بالاتنه خود را بچرخانید تا بازوی چپ به سمت سقف و بازوی راست به سمت دیوار مقابل دراز شود. از آن حالت، شانه های خود را از روی تشک بلند کنید. پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید. این کار را پنج بار انجام دهید و سپس در سمت مخالف تکرار کنید. با یک ست 5 تکراری شروع کنید. تا دو ست 8 تکراری کار کنید. مورب و ابدکتورهای خارجی را کار می کند.
به پشت دراز بکشید و پاها را در هوا قرار دهید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. دست راست را روی زانوی چپ و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. پای راست خود را صاف کرده و دراز کنید در حالی که با بازوی چپ خود به عقب می رسید. به موقعیت شروع بازگردید. این کار را پنج بار انجام دهید و به سمت دیگر بروید. با یک ست 5 تکراری شروع کنید. تا دو ست 8 تکراری کار کنید. اریب، باسن و ابدکتور را کار می کند.
پرش و پرش
چند میلی ثانیه قبل از اینکه بپرید، ماهیچه های “پیش بینی” در هسته شما روشن می شوند تا بدن شما را برای برخاستن و فرود آماده کنند. چند پرش عمودی یا جانبی پهلو به پهلو را به تمرین خود اضافه کنید. دکتر “نیازی نیست که این پرش های عمودی به سبک NBA باشد، فقط پرش کنید.” بهم گفت. “شما از عضلات اصلی خود برای تثبیت استفاده خواهید کرد.” مورب های داخلی، ستون فقرات، شکم عرضی و گروه های ماهیچه ای که مهره ها و لگن را تثبیت می کنند، کار می کند.
