چگونه وارد نوسان آموزش کتل بل شویم

کتل بل به شکل قوری بدون دهانه یک ابزار تناسب اندام غیرعادی است. در ابتدا به عنوان یک ابزار مزرعه طراحی شده بود، بلند کردن و حرکت آن نامتعادل و ناخوشایند است. تا حدودی به همین دلیل است که بسیار مؤثر است.

دسته کتل بل از دسته دمبل یا هالتر ضخیم تر است، بنابراین تاب دادن یا حرکت دادن آن قدرت گرفتن را بهبود می بخشد. مرکز جرم آن از دست شما دورتر است، به این معنی که بدن شما باید برای تثبیت وزن هنگام چرخاندن، بلند کردن و فشار دادن آن به بالای سر کار کند.

اما با علاقه مندان به کتل بل صحبت کنید و بیشتر آنها همین را خواهند گفت: وزن در دستان آنها زنده است.

اوس آپونته، مالک و مربی Iron Core، یک باشگاه ورزشی کتل بل در سن دیگو، درباره اولین بار گفت: «چیزی که در مورد تمرین کتل بل دوست داشتم این بود که آنقدر شبیه ورزش به نظر نمی رسید، بلکه شبیه به حرکت بود. امتحانش کردم. «خیلی تامل برانگیز است. این بسیار حواس بان است.”

منشا کتل بل

اولین چیزی که باید بدانید این است که یک کتری استزنگ – مثل همانی که زنگ می زنید – نه کترینمره. دوم این که مدت زیادی است که وجود داشته است. این اولین بار در سال 1704 در یک فرهنگ لغت روسی ظاهر شد، جایی که وزنه تعادلی برای اندازه گیری محصولات بود. دیری نگذشت که کشاورزان از آنها برای نشان دادن قدرت خود در جشنواره های کشاورزی استفاده کردند.

برت جونز، مدیر آموزش و مربی ارشد StrongFirst، یک تمرین قدرتی، گفت: «شما گروهی از افراد را با وزنه‌هایی کنار هم قرار می‌دهید و طولی نمی‌کشد که کسی بگوید: «من می‌توانم آن را بیشتر از تو بلند کنم.» مدرسه در Reno، Nev. StrongFirst توسط Pavel Tsatsouline، که به طور گسترده به عنوان مسئول عمومی کردن آموزش کتل بل در ایالات متحده شناخته می شود، تاسیس شد.

در اوایل دهه 1900 ارتش شوروی شروع به استفاده از کتل بل به عنوان بخشی از تمرینات بدنی خود کرد و در نهایت مسابقات قهرمانی کتل بل را در اواخر دهه 1980 ترتیب داد. در اوایل دهه 2000، تا حدی به لطف آقای. Tsatsouline، Kettlebells در بیشتر باشگاه‌ها به یک وسیله ثابت تبدیل شد.

چگونه کتل بل قدرت و تناسب اندام شما را بهبود می بخشد

یکی از دلایل محبوبیت کتل بل ها تطبیق پذیری آنهاست. شما می توانید از آنها مانند هر وزنه دیگری برای اسکات، پرس یا ددلیفت استفاده کنید. شما همچنین می توانید یک تمرین قلبی عروقی داشته باشید و با تمیز کردن (زمانی که وزنه از روی زمین به شانه ها بلند می شود) یا قاپی (زمانی که از روی زمین به بالای سر بلند می شود) قدرت انفجاری ایجاد کنید. در حالی که بیشتر این حرکات را می‌توان با دمبل نیز انجام داد، دسته ضخیم و مرکز جرم کتل بل، چنگال شما را تقویت می‌کند و از شما می‌خواهد که هنگام بلند کردن آن، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.

“تمام تمرینات کتل بل تمرینات اصلی هستند.” آپونته گفت.

با این حال، نوسان جایی است که کتل بل زنده می شود. در یک حرکت مایع وزنه را می گیرید، آن را بلند می کنید و باسن خود را با حرکتی انفجاری و در عین حال صاف فشار می دهید. یادگیری نحوه استفاده از پاها و باسن برای تغییر جهت کتل بل روی بسیاری از عضلات بدن شما کار می کند و ضربان قلب شما را با تاثیر کمتری بر بدن نسبت به سایر وزنه های آزاد افزایش می دهد.

چند مطالعه کوچک نشان داده اند که تمرین کتل بل علائم آرتریت زانو را بهبود می بخشد و قدرت گرفتن را در افراد مسن افزایش می دهد. (ارتباط بین قدرت گرفتن و طول عمر به خوبی مستند شده است.) سایر مطالعات کوچک نشان می دهد که تمرین کتل بل ظرفیت هوازی را در بازیکنان زن فوتبال بین دانشگاهی و عملکرد در وزنه برداری و پاورلیفتینگ را بهبود می بخشد. همچنین برای مبتدیان در دسترس است.

دامالی فریزر، مربی تغذیه و کتل بل در برامپتون، انتاریو، می گوید: «دسته به خودی خود آن را بسیار بخشنده می کند، زیرا می توانید آن را در گوشه بگیرید، می توانید آن را در کنار بگیرید، می توانید آن را از بالا بگیرید. “شما مجبور نیستید که آن را در مرکز قرار دهید، همانطور که ممکن است با هالتر یا دمبل.”

ام‌اس. فریزر گفت که تمرین کتل بل روشی موثر برای بهبود ثبات مرکزی بدن برای افرادی است که در دراز کشیدن برای انجام تخته یا کرانچ احساس راحتی نمی کنند. همچنین به شما نیاز دارد که تمرکز کنید و روی تعادل خود کار کنید.

خانم می گوید: «اگر با کتل بل، ثبات خود را به این شکل انجام دهید، با از دست دادن یک قدم یا لیز خوردن روی یخ، احساس ناراحتی نمی کنید. فریزر گفت.

از کدام کتل بل استفاده کنیم

برای اینکه بفهمید ابتدا از چه اندازه ای استفاده کنید، سنگین ترین کتل بلی را که می توانید سه تا پنج بار راحت و ایمن از روی شانه خود به بالای سر ببرید، پیدا کنید. این به احتمال زیاد یک کتل بل 24 پوندی برای زنان با تجربه تمرینات قدرتی و یک کتل بل 35 پوندی برای مردان خواهد بود.

حتما به دنبال یک کتل بل چدنی باشید که از یک تکه آهن ساخته شده است. کتل بل های وینیل یا پلاستیکی با تعریق لغزنده می شوند و درزها می توانند به دستان شما آسیب برسانند.

هنگامی که آماده اضافه کردن کتل بل های دیگر به مجموعه خود هستید، حدود 10 پوند برای مورد بعدی خود افزایش دهید. سپس یک کتل بل دوم به اندازه اولی خود اضافه کنید تا شروع به چرخاندن دو عدد به طور همزمان کنید.

حرکات پایه کتل بل

کسانی که شروع به کار می کنند می خواهند روی سه حرکت موثر و آسان برای تسلط تمرکز کنند: ددلیفت، تاب و حمل کشاورز. وقتی برای اولین بار استفاده از کتل بل را شروع کردید، به نحوه حرکت وزن عادت کنید، خانم. فریزر گفت. با حرکاتی شروع کنید که سربار نیستند. وقتی راحت شدید، به فشار دادن و بلند کردن وزنه بالای سر بروید.

ددلیفت شامل بلند کردن وزنه تا سطح باسن است. این یک حرکت کاربردی و عملی است و در آموزش کتل بل، اولین قسمت تاب است. همچنین اغلب بسیار ساده تر از سایر انواع ددلیفت است.

برای شروع، کتل بل را بین مچ پاها قرار دهید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را بالا نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. دسته کتل بل را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را صاف نگه دارید، عضلات باسن و مغز خود را سفت کنید و بایستید.

تاب

با ددلیفت شروع کنید تا کتل بل را به باسن خود بیاورید. باسن خود را به عقب فشار دهید، کمی زانوهای خود را خم کنید و کتل بل را بین پاهای خود بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و از عضلات مرکزی و باسن خود برای فشار دادن باسن خود استفاده کنید، زانوهای خود را صاف کنید و کتل بل را به سمت جلو بچرخانید. کتل بل را تا جایی که با قدرت پاهایتان بالا می رود بچرخانید. سعی کنید وقتی کتل بل را بین پاها و جلوی بدن خود به جلو و عقب می چرخانید، شتاب ایجاد کنید.

با قرار دادن کتل بل روی زمین در دو طرف بدن خود شروع کنید. مانند حرکت ددلیفت، زانوهای خود را کمی خم کنید و به سمت پایین دراز کنید تا دسته کتل بل را بگیرید. با پشتی صاف و هسته ای سفت بایستید. شروع به برداشتن گام های کوچک رو به جلو کنید و هسته خود را برای حفظ تعادل درگیر نگه دارید. اجازه ندهید وزنه شما را به یک طرف بکشد و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید. می توانید در جای خود راهپیمایی کنید یا به جلو بروید. هنگامی که زمان تعویض دست رسید، کتل بل را با خم کردن پاها و صاف نگه داشتن کمر روی زمین قرار دهید و سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

هیلاری آخائر یک نویسنده مستقل است که بر تناسب اندام، سلامتی، تندرستی و فرزندپروری تمرکز دارد.